Exercițiile de podea pelviană – sau kegels – sunt concepute pentru a consolida mușchii pelvisului și pentru a ajuta la reducerea incontinenței urinare.
Se realizează astfel:
Izolați-vă mușchii podelei pelvine
Imaginați-vă că vă opriți flatulența, trageți din pasajul din spate în sus și înainte. Nu lăsați pieptul să se ridice, nu vă țineți respirația și nu vă strângeți mușchii stomacului.
Strââââângeți
Strângeți și trageți mușchii din jurul uretrei și anusului. Ar trebui să aveți un sentiment de „ridicare” atunci când strângeți. Ar trebui să le țineți bine și strâns în timp ce numărați până la 8, după care ar trebui să le dați drumul.
Relaxați-vă
Relaxați-vă timp de 8 secunde. În acest moment, ar trebui să aveți un sentiment distinct de eliberare.
Acest program trebuie repetat de 8-12 ori pe zi. Dacă inițial nu puteți ține podeaua pelviană timp de 8 secunde, ar trebui să țineți cât de mult puteți. Rețineți că antrenamentul mușchiului podelei pelvine este o chestiune de cât timp puteți ține și strânge, mai degrabă decât numărul de repetări.
Sfaturi pentru integrarea antrenamentului podelei pelvine în viața de zi cu zi
Este important să intrați într-o rutină zilnică și cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este să-l corelați cu ceva ce faceți zilnic. Amintiți-vă că antrenamentul podelei pelvine nu necesită mult timp.
Le puteți realiza:
- Culcat în pat înainte de a dormi
- După mesă
- Înainte sau după ce v-ați dezbrăcat seara
- Stând în mașină pe drumul spre sau de la serviciu
- De fiecare dată când așteptați la coadă undeva
- Când călătoriți – cu avionul sau trenul, la aeroport, la hotelul dvs
Nu este important locul unde o faceți – ci să o faceți zilnic. Prin urmare, ar trebui să găsiți situația de zi cu zi care vi se potrivește cel mai bine.